قد ينام الإنسان 7 أو 8 ساعات، ثم يستيقظ وكأنّه لم يغادر يومه السابق. المشكلة ليست دائماً في عدد الساعات، بل في جودة النوم واستمراره ومروره بمراحله المختلفة. والنوم العميق تحديداً يمثل مرحلة مهمّة من عملية التعافي التي يحتاج إليها الجسم والدماغ كل ليلة.
خلال النوم العميق، الذي يُعرَف أيضاً بنوم الموجات البطيئة، تنخفض بعض وظائف الجسم إلى مستوياتها الأساسية، بينما تحدث عمليات مهمّة مرتبطة بالترميم والتعافي. ويُعتقد أنّ هذه المرحلة تساهم في دعم الذاكرة، وتنظيم بعض الهرمونات، وإصلاح الأنسجة، والحفاظ على كفاءة الجهاز المناعي.
الساعة البيولوجية للجسم تستجيب بقوّة للضوء
لكنّ الحصول على نوم عميق لا يبدأ لحظة وضع الرأس على الوسادة. فالساعة البيولوجية للجسم تستجيب بقوّة للضوء. التعرُّض للضوء الطبيعي في الصباح يساعد في تنظيم إيقاع النوم والاستيقاظ، بينما يمكن للضوء القوي في المساء، وخصوصاً قرب موعد النوم، أن يؤخّر الإشارات التي تجعل الجسم مستعداً للنعاس.
وتؤدّي درجة حرارة غرفة النوم دوراً أيضاً. يحتاج الجسم إلى خفض حرارته قليلاً أثناء الاستعداد للنوم، ولذلك قد تجعل الغرفة شديدة الحرارة النوم أكثر اضطراباً. ويمكن أن يساعد الحفاظ على غرفة هادئة ومظلمة وذات حرارة مريحة في تحسين الظروف المحيطة بالنوم.
أمّا الكافيين، فقد يكون أحد أكثر الأسباب التي يُستهان بتأثيرها. فحتى إذا كان الشخص قادراً على النوم بعد تناول القهوة في فترة ما بعد الظهر أو المساء، قد يبقى الكافيين في الجسم لساعات ويؤثر في بنية النوم وجودته. وتختلف الحساسية من شخص إلى آخر، لكنّ تقليل الكافيين في الجزء المتأخّر من اليوم قد يكون خطوة بسيطة ومفيدة.
كما أنّ النشاط البدني المنتظم يرتبط بنوم أفضل لدى كثير من الأشخاص. ولا يشترط أن تكون الرياضة شديدة؛ فالمشي والحركة اليومية يمكن أن يساعدا في تنظيم النوم، بينما قد يؤدّي التدريب القوي جداً قبل موعد النوم مباشرة إلى تنشيط الجسم لدى بعض الأشخاص.
التغيُّر الكبير في مواعيد النوم يُربك ساعته البيولوجية
ومن المفيد أيضاً الحفاظ على وقت ثابت نسبياً للنوم والاستيقاظ. فالجسم يحِب الانتظام، والتغيُّر الكبير في مواعيد النوم من يوم إلى آخر يمكن أن يربك ساعته البيولوجية.
وفي المقابل، قد يؤدّي استخدام الهاتف في السرير إلى إبقاء الدماغ في حالة يقظة، ليس فقط بسبب الضوء، بل أيضاً بسبب الأخبار والرسائل ومقاطع الفيديو والمحتوى المتغير باستمرار. لذلك قد يكون تخصيص فترة هادئة قبل النوم أكثر فائدة من محاولة إجبار نفسك على النوم.
ولا يعني ذلك أنّ كل مشكلة في النوم يمكن حلها بعادات بسيطة. الشخير الشديد، توقف التنفّس أثناء النوم، الأرق المزمن أو النعاس المفرط خلال النهار قد تكون علامات تستدعي تقييماً طبياً.
في النهاية، النوم العميق لا يحتاج دائماً إلى دواء أو مكمِّل. أحياناً يبدأ بتحويل غرفة النوم إلى مساحة للراحة، وتنظيم الضوء والحركة والكافيين، ومنح الجسم موعداً ثابتاً للهدوء كل ليلة.